Τι είναι;

Οι φυτικές ίνες είναι διάφοροι δυσαπορρόφητοι πολυσακχαρίτες (υδατάνθρακες) φυτικής προέλευσης και η λιγνίνη. Οι ίνες είναι ανθεκτικές στην πέψη από τα ένζυμα και τα πεπτικά υγρά του γαστρεντερικού συστήματος, μικρότερης θερμιδικής αξίας και καθυστερούν την κένωση του γαστρικού περιεχομένου και τον χρόνο διάβασης του εντέρου. Οι μεταβολές αυτές αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την ανάγκη λήψης τροφής.

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε κυτταρινούχες και μη κυτταρινούχες. Οι μη κυτταρινούχες είναι υδατοδιαλυτές και μη υδατοδιαλυτές. Οι υδατοδιαλυτές μη κυτταρινούχες φυτικές ίνες είναι αυτές που έχουν τα περισσότερα ευεργητικά αποτελέσματα στον ανθρώπινο οργανισμό.

Ο ευεργετικός τρόπος δράσης τους

Οι φυτικές ίνες περιέχουν κυτταρίνη, μια αδιάλυτη φυτική ίνα, που αυξάνει τον όγκο του εντερικού περιεχομένου, προκαλεί κατακράτηση νερού και αύξηση της περισταλτικότητας του εντέρου. Προσροφά εντερικές τοξίνες και μικροοργανισμούς προστατεύοντας τον εντερικό βλεννογόνο. Προσροφητικά δρα και η πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που θεωρείται ευεργετική στην ελάττωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Οι ίνες λοιπόν δρουν ρυθμιστικά στο χρόνο διαβίβασης της τροφής στο έντερο, ώστε να αποφεύγονται οι ακραίες καταστάσεις, δυσκοιλιότητα,διάρροια και κοιλιακοί πόνοι.

Η διάσπαση των φυτικών ινών από τα εντερικά βακτήρια καθιστά το περιεχόμενο του εντέρου πιο όξινο, γεγονός που ελαττώνει τον σχηματισμό τοξινών (καρκινογόνοι παράγοντες) εμποδίζοντας τη μακρόχρονη κατακράτησή τους. Αυτό υποδηλώνει την αντιοξειδωτική τους επίδραση συμβάλλοντας έτσι στην αναστολή εκδήλωσης του καρκίνου του εντέρου. Επίσης οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν την παρουσία φιλικών βακτηρίων στην εντερική χλωρίδα.

Πολύ σημαντική θεωρείται και η παρουσία της ινουλίνης η οποία αποτελεί πολυμερές της γλυκόζης και απαντάται ιδιαίτερα σε ορισμένες φυτικές οικογένειες, (Liliaceae, Asteraceae, Cambanulaceae, Poaceae, Boraginaceae), κυρίως στα υπόγεια όργανα των φυτών. Έρευνες για τη δράση της ινουλίνης στο λιπιδιμικό προφίλ του ανθρώπου, έδειξαν ότι μια διατροφή πλούσια σε ινουλίνη μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη στο πλάσμα κατά 10%. Η ουσία αυτή χρησιμοποιείται από τη βιομηχανία τροφίμων για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη και να ελαττώσουν τη θερμιδική αξία των προϊόντων έτσι ώστε να είναι κατάλληλα για διαβητικούς και παχύσαρκους, καθώς προσφέρει ενέργεια χωρίς να επιδρά στη γλυκόζη του αίματος και χωρίς να διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης και γλυκογόνου.

.

Μας είναι τόσο απαραίτητες;

Παρακάτω αναφέρονται μερικές από τις παθήσεις που παρουσιάζονται όταν η διατροφή μας περιλαμβάνει τροφές φτωχές σε ίνες:

Δυσκοιλιότητα -επαναπορρόφηση τοξινών από το έντερο -ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια - σκωληκοειδίτιδα.

Κολίτιδα - πεπτικά προβλήματα- κακή αφομοίωση θρεπτικών συστατικών

Εκκολπωμάτωση και εκκολπίτιτιδα του παχέως εντέρου

Αιμορροΐδες και κιρσοί - φλεβίτιδα - θρόμβωση

Ραγάδες - επώδυνες κενώσεις - δυσκοιλιότητα

Υπερχοληστεριναιμία - αρτηριοσκλήρυνση και υπέρταση

Πέτρες της χοληδόχου κύστης

Καθυστέρηση του αισθήματος κορεσμού - παχυσαρκία.

Σε ποια τρόφιμα υπάρχουν;

Οδηγός για τις καλές, μεσαίες και κακές πηγές φυτικών ινών.

Καλές πηγές φυτικών ινών (περισσότερο από 4γρ. ανά μερίδα):

Αρακάς, φασόλια, λαχανάκια βρυξελλών, φασολάκια, ολικής αλέσεως ψωμί, σίκαλη, καλαμπόκι, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, All Bran , Fibre 1, Bran Flakes , Muesli .

Μεσαίες πηγές φυτικών ινών (1 - 4γρ ανά μερίδα):

Όλα τα φρούτα και λαχανικά, καρύδια, ψωμί, ολικής αλέσεως αλεύρι, κέικ φρούτων, μαύρο ρύζι, κουάκερ, Weetabix .

Φτωχές πηγές φυτικών ινών (λιγότερο από 1γρ ανά μερίδα):

Μαρούλι, κολοκύθι, σταφύλια, κονσερβοποιημένα πορτοκάλια και μανταρίνια, άσπρο ρύζι, κορνφλάουρ, απλό κέικ και μπισκότα, Cornflakes , Crispies ρυζιού.

Συνιστώμενη ποσότητα λήψης διαιτητικών ινών

Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες είναι 15 - 25γρ. Δυστυχώς η συνηθισμένη πρόσληψη που παρατηρούμε είναι 7 - 15γρ. Είναι προτιμότερο να προσλαμβάνετε τις διαιτητικές ίνες, διαλυτές ή αδιάλυτες, μέσω των τροφίμων και όχι μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής. Και αυτό γιατί τα τρόφιμα πέρα από τις φυτικές ίνες περιέχουν συστατικά τα οποία είναι ωφέλιμα για την υγεία.

Υπάρχουν παρενέργειες από την λήψης διαιτητικών ινών;

Στις παρενέργειες της λήψης των ινών αναφέρονται μετεωρισμός της κοιλίας, διάρροιες, ανορεξία και κοιλιακός πόνος. Τα συμπτώματα αυτά είναι παροδικά και σπάνια απαιτείται η διακοπή της χορήγησης φυτικών ινών. Για την μείωση των ανεπιθύμητων ενεργειών συνιστάται η σύγχρονη χορήγησης αρκετής ποσότητας νερού. Επιπρόσθετα επειδή στη μακροχρόνια λήψη ινών μπορεί να διαταραχθεί η απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων πρέπει να γίνεται αναπλήρωση αυτών.

* Εργασία που υπεβλήθη στα πλαίσια του μαθήματος «Αρχές Διατροφής του Ανθρώπου Ευαγγέλου Μάριος, Κουτελιδάκης Αντώνιος, , Ράμφου Κυριακή, Σταμούλης Παναγιώτης.